Рекомендации ВОЗ по правильному питанию при самоизоляции

27.04.2020 Сегодня тема здоровья и поддержания собственного иммунитета актуальна как никогда.
Все больше граждан задумываются не только о своей системе питания, но и о том насколько
сильно продукты, входящие в повседневный рацион, влияют на общее самочувствие и
выносливость организма.    
В связи с распространением инфекционного заболевания, вызванного новым коронавирусом (COVID-19 многим людям настоятельно рекомендуется оставаться дома. В  период, когда резервы иммунной системы необходимы для борьбы с инфекцией, укрепить здоровье поможет правильное питание.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ ) предлагает ряд общих рекомендаций по правильному питанию в период самоизоляции.
1. Планируйте использование продуктов – начните со свежих                           Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Отдайте предпочтение свежим фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи – они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами.
2. Планируйте покупки – покупайте только необходимое
3. Готовьте дома                                                          В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно. Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты до которых раньше не доходили руки. В интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд. Используйте информацию, которая находится в открытом доступе, экспериментируйте с имеющимися у вас ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания.
4. Следите за размерами порций не переедайте                         Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, особенно если вы готовите сами. Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию.
5. Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи                           Безопасность пищевых продуктов — необходимое условие здорового питания. Полезна только безопасная еда. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний.

Основные гигиенические требования к приготовлению пищи:
1) руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
2) сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
3) блюда должны быть доведены до полной готовности;
4) продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
5) вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.
Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.
6. Ограничьте потребление соли                               Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Старайтесь меньше солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус.
7. Ограничьте потребление сахара                                            Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам или сухофруктам без добавления сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки.
8. Потребляйте достаточное количество жидкости                         Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. Самый полезный напиток – вода. Замена сахаросодержащих напитков водой – лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы – мяту, лаванду или розмарин.
Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные  напитки. Это может отрицательно повлиять на сон.
9. Ограничьте потребление жиров                                          ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить.
10. Потребляйте достаточное количество клетчатки                                          Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки.

11. Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить                              Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, причиняя вред независимо от употребляемого количества, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.
Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и особенно в условиях карантина. Алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Известно, что употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. Употребление алкоголя – не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться..
Исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.
Алкоголь не является необходимой составляющей рациона и не сочетается со здоровым образом жизни, так что лучше исключить его из списка покупок.
12. Собирайтесь за столом всей семьей                                                    Многие семьи стали проводить больше времени вместе, и у них появилась возможность собираться за одним столом. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы. Поскольку сейчас приходится проводить дома больше времени, появляется возможность готовить полезные блюда вместе с детьми, что поможет им получить важные навыки, которые пригодятся во взрослой жизни. Если разрешить детям самим выбрать овощи к обеду или ужину, они будут есть их с большей охотой. Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде).

        


  Зав. каб. медпрофилактики
  В.В. Галиуллина